Вегетарианство и веганство: 3 правила сбалансированного рациона

Как только человек отказывается от мяса, а уж тем более – от продуктов животного происхождения вообще, – ему тут же начинают рассказывать про вред для здоровья и страшные последствия. Но, как говорят в народе, «заставь дурака богу молиться – он лоб расшибет»! Понятно, что абсолютно любые изменения в питании повлекут за собой неприятности, если делать все как попало.

Давайте вспомним три самые распространенные страшилки про вегетарианство и веганство. На их основе выведем простые правила, которые помогут сбалансировать питание и получать от него только пользу.

1. «Но нужно же откуда-то брать белки!»

Про ово- и лактовегетарианцев даже говорить нечего! С яйцами и молочными продуктами дефицита белка в рационе точно не будет. Разве что фантазировать придется много. Потому как омлеты и сырники надоедают быстро – нужно будет постоянно пополнять свою коллекцию рецептов.

Веганам чуть сложнее, но ненамного. Есть множество растительных продуктов с высоким содержанием белка:

• соя и изделия из нее (текстурат, который в просторечии называют соевым мясом, тофу, соевый протеин, колбасы и пр.);

• бобовые: фасоль, чечевица, маш, нут, обычный горох;

• сейтан – продукт из пшеничного белка (подойдет тем, у кого нет аллергии на глютен);

• любые орехи, семечки и изделия их них (в т. ч. арахисовая, кунжутная и кокосовая паста);

• грибы.

По структуре и аминокислотному составу растительные белки отличаются от животных. Чтобы снабдить организм всеми необходимыми веществами, следует делать белковое меню как можно более разнообразным. А также, обращать внимание на содержание аминокислот в других продуктах. Скажем, в бананах белка как такового почти нет, зато много триптофана – жизненно важной аминокислоты.

Чтобы уж совсем быть спокойным, можно 1-2 раза в год заказывать аминокислотные комплексы в магазинах спортивного питания и товаров для здоровья. Есть даже специальные веганские.

2. «Жиры тоже нужны!»

Почему-то вегетарианство и веганство у многих ассоциируется с обезжиренной диетой.  Дескать, ешь одну траву. Странно слышать подобное, учитывая ассортимент растительных масел в магазинах: подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное, тыквенное, льняное, конопляное, кокосовое, рыжиковое, арахисовое, из грецкого ореха. Выбор просто колоссальный.

— 3-4 столовых ложки масла в день (в салат, кашу, любое другое блюдо) – и дефицита жиров у вас не будет.
— сами по себе орехи и семечки содержат большое количество полезных жиров.
— этим же известен авокадо, чья жирная и нежная мякоть разбудит аппетит в ком угодно.

3. «Авитаминоз!»

«Нужно есть овощи и фрукты, там витамины!» – окей, принято. «Как можно без мяса? Авитаминоз заработаешь!» – простите, что? В продуктах животного происхождения действительно есть витамины и микроэлементы, которых намного меньше в растительной пище. Но это не значит, что нехватку нельзя восполнить.
Делайте упор на продукты, в которых содержится «дефицитный» элемент. Регулярно пропивайте курсами витаминно-минеральные комплексы.  И все, никакой авитаминоз вам не страшен.

В идеале же, перед переходом на новую систему питания (вегетарианство и веганство), следует проконсультироваться с врачом и сдать анализы. Так и рацион составить будет проще, и в целом будет спокойнее.